Mit diesen Übungen wird die Hüfte fit
Schmerzen in der Hüfte sind zwar eine häufige Verschleißerscheinung, können aber auch durch Verletzungen beim Sport vorkommen. Probleme können z.B. eine eingeschränkte Beweglichkeit der Wirbelsäule und oder Rückenschmerzen sein. Wichtig ist deshalb, die Muskulatur in diesem Bereich schon vorher gestärkt zu haben.
Starke Muskeln gegen den Schmerz
Patrick Sachs vom Fitnesspark Bordesholm gibt ein paar Tipps, wie man das Hüftgelenk stärkt oder wieder fit bekommt. Nach einem kurzen Aufwärmen ist die erste Übung relativ einfach. Hebe eines Deiner Beine an und führe es nach hinten. Danach das andere. Mache das für 60 Sekunden und versuche das Bein möglichst weit nach hinten zu bekommen.
Jetzt sie Seitspreizung
Die nächste Einheit ist ziemlich ähnlich zu der vorigen. Hebe wieder das Bein an, spreize es jetzt aber für 60 Sekunden abwechselnd möglichst weit zur Seite.
Mit Kicken die Hüfte stärken
Nimm jetzt den Oberschenkel nach vorne hoch und kicke dann für 30 Sekunden nach hinten weg. Danach das andere Bein. Falls Du hier Probleme mit dem Gleichgewicht bekommst, stütze Dich ruhig an einer Wand. Stuhl oder Tür ab. Alternativ kannst Du das Bein auch immer zwischen dem Hochziehen und nach hinten wegkicken kurz absetzen.
Übungen nicht zu schnell machen
Jetzt geht es in den Vierfüßler-Stand. Führe jetzt den rechten Ellenbogen und Dein linkes Knie unter dem Körper zusammen und strecken sie danach aus. Richtig lang machen dabei. Danach bitte das Gleiche mit dem linken Ellenbogen und dem rechten Knie. Diese Übung wieder für 30 Sekunden pro Seite.
Kreisende Bewegungen sind wichtig
Du bleibst in dem Vierfüßler-Stand. Nimm jetzt eines der Beine hoch und führe für 30 Sekunden kreisende Bewegung nach außen aus. Versuche nicht abzusetzen, wenn Du mit dem Knie wieder in Bodennähe kommst. Das Bein soll also möglichst immer in der Luft bleiben. Danach die andere Seite.
Der Fußabdruck an der Decke
Du bist immer noch im Vierfüßler-Stand, hebst Dein Bein an, ziehst das Knie erst Richtung Brust und streckst es anschließend nach oben zur Decke hin aus. So als ob Du dort einen Fußabdruck hinterlassen willst. Danach wieder mit dem Knie zur Brust und so weiter. Mache diese Übung für beide Seite jeweils 30 Sekunden.
Die letzte Einheit
Lege Dich jetzt auf den Rücken, winkle die Beine an und lege die Hände neben Dich auf die Matte. Versuche dann die Hüfte so weit anzuheben wie es geht. Beim Heruntergehen bitte nicht absetzen, sondern kurz über dem Boden abbremsen und wieder hochgehen. Auch diese Übung dauert 60 Sekunden. Danach bist Du mit unserem Hüftprogramm fertig. Du kannst sie gerne alle zwei bis drei Tage wiederholen, damit die Muskulatur auch nachhaltig gestärkt wird.
