Das Training zum perfekten Körper

So bekomme ich einen Sixpack

Wenn alle Menschen ein Sixpack-Mann oder eine Sixpack-Frau wären, müsste man diesen Artikel gar nicht schreiben. Nun ist das aber leider nicht so, und man muss hart pro Woche arbeiten, um einen Waschbrettbauch zu bekommen. Dabei kommt es auf die perfekte Abstimmung zwischen Training und Ernährung an.

Was ist ein Sixpack?

Ganz grundsätzlich entsteht ein sichtbares Sixpack an einem Körper mit geringem Körperfettanteil durch die ausgeprägte seitliche Bauchmuskulatur. Normalerweise können dabei drei sichtbare Wölbungen auf jeder Seite entstehen, daher der wohl aus der USA stammende Begriff Sixpack.

Die Anatomie zum Sixpack Training

Der Waschbrettbauch ist eigentlich die Kontur des Musculus rectus abdominis(Gerader Bauchmuskel) unter der Haut. Horizontal werden die definierten Bauchmuskeln durch Zwischensehnen (Intersectiones tendineae) unterteilt. Diese Anzahl ist aber nicht immer gleich. Bei manchen Menschen, die einen flachen Bauch haben, ensteht manchmal nur eine einzige Fläche oder sogar eine zehnfache Unterteilung. Die vertikale (von oben nach unten) Teilung ist die Teilung der beiden Muskelbahnen links und rechts des Nabels durch die Linea alba.

Der Trainingsplan

Einen Personal Trainer für Sixpack-Übungen zu haben ist sicher das sinnvollste Motivationsmittel, um durchzuhalten. Hart arbeiten und Spaß daran haben, das sind hier die Zutaten für einen möglichen Erfolg. 20 bis 30 Wiederholungen am Stück und immer kürzer werdende Pausen sind für den Übergang vom Anfänger zum Profi zu empfehlen. Bei den Planks ist ein Zeitraum 60 Sekunden schon sehr gut.

Das wäre ein Plan für zuhause

1. Jack-Knives. Ausgangsposition: Der Körper befindet sich im Liegen in der Rückenlage. Eure Arme befinden sind nach hinten gestreckt und bilden eine gerade Linie mit dem Körper. Beine und Arme kommen nun in Berührung und Hände und Füße berühren sich durch Zusammenklappen des Körpers in der Vertikalen. Wichtig dabei: die Beine sind vertikal zum Boden und zeigen nach oben. Die Übung wird mit eher langsam durchgeführt! Am Ende geht alles wieder in Ausgangsposition
2. Plank. Diese Übung kennt wohl mittlerweile jeder Sportler, der schon mal versucht hat, einen Sixpack zu bekommen. Arm und Bein bilden zusammen mit dem Körper eine Linie und werden so lang wie möglich über dem Erdboden gehalten. Wichtig dabei ist, dass die Beine ausgestreckt sind, die Arme bilden einen Winkel. Teil dieses sehr intensiven Trainings ist es, den Körper vollständig anzuspannen und zu verharren.

3. Burpees. Das nannte man früher Liegestütze mit Hockstrecksprüngen. Burpees klingt aber cooler und hat sich deswegen wohl durchgesetzt. Dieser Übung kommt eine wichtige Rolle im Sixpack Trainingsplan zu, weil sie Schnellkraft und Spannung miteinander verbinden kann.
4. Russian Twist. Die Bauchmuskeln bestehen nicht nur aus den typischen vorderen Sixpack-Muskeln. Vielmehr handelt es sich um den "Core”, also die gesamte Körpermitte. Dazu gehören unter anderem auch die seitlichen Bauchmuskeln, welche wir mit den Russian Twists besser bearbeiten können. Setze Dich aufrecht auf den Boden, nimm ein kleines Gewicht (gefüllte Wasserflasche) in die Hände und führe es abwechselnd von links nach rechts neben Dir auf den Boden. Dein Körper sollte dabei starr sein. Falls Du die Schwierigkeit erhöhen willst, hebe die Beine an, sodass sie den Boden nicht mehr berühren.
5. Beinheben im Liegen. Eine Übung, die vor allem die unteren Bauchmuskeln trainiert. Lege die Hände flach auf den Boden und strecke die Beine aus. Dann musst Du das Bein anheben. Diese Bewegung wird aus der liegenden Position durchgeführt. Erst das linke Bein, dann das rechte Bein und dann immer im Wechsel bewegen. Hebe die Beine aus der liegenden Position an, bis sie senkrecht zum Boden stehen und lasse sie langsam wieder absinken. Es sind quasi Jack-Knives ohne die Hände.

Dieses Sixpack Workout über ein paar Wochen durchgeführt, kann sehr schnell zu sichtbaren Ergebnissen führen. Ein paar zusätzliche Übungen wie Crunches, auf deutsch Bauchpressen, beschleunigen natürlich die Entwicklung der sichtbaren Muskulatur. 

Die Gefahren beim Sixpack Training

Wer zuviel will, und das in kürzester Zeit, der kann auch ganz schnell große Schmerzen bekommen. Bei falscher Ausführung können u.a. Beschwerden in der Lendenwirbelsäule sowie im Nackenbereich auftreten! Außerdem ist ja nicht jeder menschliche Körper gleich. Einige werden wohl nie einen solchen körperlichen Zustand erreichen, bei anderen geht das sehr schnell. Sportwissenschaftler haben als Grundvoraussetzung herausgefunden, dass der Körperfettanteil nicht über 12 Prozent liegen sollte.