Den Rückenschmerz vorne bekämpfen
Ob Wasserkästen heben, etwas aus der untersten Schublade kramen oder ein Arbeitstag vor dem Computer, was muss unser Rücken nicht alles aushalten! Bewusst wird es uns erst, wenn es anfängt zu zwicken...
...bestimmte Bewegungen extrem schmerzen oder wir selbst in der Ruhe, vor Ziehen und Pieken nicht mehr zur Ruhe kommen. Um dagegen etwas zu unternehmen, muss man mal den Blickwinkel ändern und die Bauchmuskeln mit ins Boot holen.
Verschiedene Muskelgruppen müssen zusammen wirken
Rücken-und Bauchmuskeln sind ein eingespieltes Team. Zusammen stützen sie die Wirbelsäule. Wenn einer der Partner schwächelt, muss der andere das abfangen und das merken wir spätestens dann, wenn die ersten Verspannungen auftreten oder wir bestimmte, gewohnte Bewegungen nur schwer oder nur unter Schmerzen ausführen können.
Die Muskeln sollten regelmäßig angespannt und entspannt werden
Mal abgesehen davon, dass die Bauchmuskeln einiges zur Stabilität unserer Wirbelsäule beitragen, sorgt die trainierte Muskulatur für einen netten Nebeneffekt. Sie bringt den Bauch in Form und hält ihn schlank. Kleiner Tipp nebenbei: immer mal zwischendurch den Bauchnabel nach innen ziehen.
Planking hilft der Rückenmuskulatur
Die Bauchmuskeln anspannen ist beim Training wichtig, damit nicht etwa andere Muskeln die ganze Arbeit machen und am Ende noch mehr wehtut, als nur der Rücken. Für eine gesunde Spannung daher den Tipp mit dem Bauchnabel beherzigen und nicht etwa die Luft anhalten! Planks sind nicht nur dem Wort nach sondern auch in der Ausführung dem Planking sehr ähnlich. Dazu eine Art Liegestütz-Haltung einnehmen. Der Unterschied: der Oberkörper wird auf den Unterarmen abgestützt. 3 mal 30 Sekunden halten und das Atmen nicht vergessen!
Im Liegestütz die Schultern berühren
Nach den Planks geht es gleich weiter. Dazu in die Liegestütz-Position gehen und mit den Händen abwechselnd an die gegenüberliegende Schulter tippen. Wer mitzählen will, kann sich merken dass nach etwa 20 Schultertaps die nötigen 30 Sekunden geschafft sind. Dann kurz verschnaufen und die nächste Runde beginnen. Nach 3 Runden ist es geschafft. Zur Erinnerung: den Bauchnabel leicht nach innen ziehen und gleichmäßig atmen.
Mit dem Rotationsstütz den Blick schweifen lassen
Den Abschluss bildet der Rotationsstütz. Auch der beginnt in der Position die wir vom Liegestütz kennen. Doch statt stur die Arme zu beugen und auf den Boden zu schauen, wollen wir den Blick wandern lassen. Dazu einen Arm gerade nach oben führen, Kopf und Körper mitnehmen, so dass eine Drehbewegung entsteht. Zurück in die Ausgangsposition und mit der anderen Seite weitermachen. Bei den 3 mal 30 Sekunden am besten beim Aufdrehen ein- und beim Zurückdrehen ausatmen.
Kein klassisches Bauchmuskeltraining, aber effektiv
Sit ups oder Crunches kennt man eigentlich als gängige Bauchmuskelübungen. Die sollen aber eher für ein Sixpack sorgen. Unsere Übungen zielen auf die Stärkung und Mobilität der Muskulatur ab. Wobei: ein bisschen definieren kann man die Körpermitte dadurch auch.
