Video-Übungen

Wenn die Lendenwirbelsäule Probleme macht

Rückenschmerzen können in verschiedenen Bereichen der Wirbelsäule auftreten. Am häufigsten ist aber der untere Rücken, also die Lendenwirbelsäule, betroffen. Im Laufe des Lebens klagen 80 Prozent der Deutschen mindestens einmal über Schmerzen in diesem Bereich.

Die möglichen Ursachen sind vielfältig

Nicht selten werden Schmerzen chronisch. Egal ob man steht, sitzt oder liegt – nichts kann die Beschwerden lindern. Dazu kommt, dass Menschen mit Problemen in der Lendenwirbelsäule in eine Schonhaltung gehen, die dann weitere Schmerzen nach sich zieht.

Eine falsche Körperhaltung und ein Mangel an Bewegung zählen auf jeden Fall dazu. Ebenfalls nicht zu unterschätzen, ist die untrainierte Bauchmuskulatur. Zusammen mit der Rückenmuskulatur sind sie nämlich ein eingespieltes Team. Macht ein Partner schlapp, muss der andere mehr ackern. Manchmal sind es auch ungewohnte Tätigkeiten, die die Beschwerden in der Lendenwirbelsäule auslösen. Der netten Nachbarin den Kasten Mineralwasser in den vierten Stock getragen und schon kann man sich kaum noch aufrichten. Oder völlig untrainiert ein großes Gartenbeet umgegraben und schon macht man die typische Handbewegung: der Griff an den unteren Rücken. 

Vorbeugen ist grundsätzlich besser als heilen

Wenn es einmal so weit gekommen ist, können leichte Bewegungen durchaus helfen. Vorausgesetzt, dass sie nicht zu schmerzhaft sind und der Arzt grünes Licht gegeben hat. Noch besser ist es aber, grundsätzlich dafür zu sorgen, dass die Lendenwirbelsäule beweglich bleibt. Eine gute Dehnung ist ein perfekter Auftakt. Alles was man dafür braucht, sind bequeme Kleidung, eine Iso- oder Yogamatte und ein bisschen Zeit.

Wie trainiere ich den Rücken

Bei der Dehnung auf die Atmung achten

Die Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Auf die Knie gehen, mit den Handflächen etwa schulterbreit auf dem Boden abstützen, die Beine etwa hüftbreit auseinander und die Zehen auf dem Fußboden abstellen. Kopf und Nacken bilden die Verlängerung der Wirbelsäule. Mit der Einatmung kontrolliert ins Hohlkreuz gehen und dabei den Blick Richtung Decke wandern lassen. Beim Ausatmen den Rücken schön rund machen und den Kopf zum Brustbein ziehen. Diese Bewegungen 10 bis 15 Mal wiederholen und immer mit der Atmung kombinieren.

Rehasport ist gesund

Die nächste Übung kennt man aus dem Yoga

Aus dem Vierfüßlerstand nimmt man nun die Beine etwas weiter auseinander, legt die Füße vollständig ab und setzt sich auf die Fersen. Jetzt nach vorne beugen, die Stirn auf dem Boden ablegen und die Arme nach vorne ausstrecken. Beim Yoga nennt man diese Haltung „das Kind“. Aus dieser Position heraus versuchen, die Arme weiter nach vorne auszustrecken, indem man mit den Fingerspitzen immer weiter nach vorn wandert. Dabei die Oberarme vom Boden lösen. Dann auch die Stirn leicht anheben und beide Hände parallel so weit, wie möglich zum linken Mattenrand bewegen. Die rechte Hand etwas weiter nach vorn strecken und die rechte Hüfte nach hinten Richtung Fersen ziehen. Einige Atemzüge lang verharren. Dann über die Matte zum rechten Rand wandern, die linke Hand etwas weiter nach vorne und die linke Hüfte Richtung Ferse ziehen. Wieder einige Atemzüge lang halten. Schließlich mit den Händen und Armen wieder zurück zur Mitte der Matte gehen und die Übung beenden.

Ein gesunder Rücken durch Sport

Position halten ist wichtig

Die Übung beginnt in der Bauchlage. Die Beine sind nur leicht geöffnet, die Fußrücken liegen flach auf dem Boden. Jetzt Ellbogen unter die Schultern setzen und die Handflächen zeigen zueinander Den Oberkörper anheben und dabei das Brustbein leicht nach vorne und oben strecken, so dass eine gute und angenehme Dehnung entsteht. In Gedanken die Ellbogen Richtung Becken ziehen, also in die Muskelanspannung gehen, ohne die Unterarme zu bewegen. Kopfhaltung angenehm. Ruhig atmen und die Position halten, solange es angenehm ist.

Mit Training Schmerzen lindern

Zwei Dehnübungen bilden den Schluss

Diesmal geht es in die Rückenlage. Die Beine anwinkeln, die Füße hüftbreit mit den Fersen auf dem Boden aufsetzen. Jetzt die Beine so überkreuzen, dass der rechte, äußere Fußknöchel auf dem linken Oberschenkel liegt. Das linke Bein angewinkelt Richtung Oberkörper bewegen, bis man den Oberschenkel mit den Händen umfassen kann. Fuß aktiv anziehen und das Knie nach außen in die Dehnung bringen. Die Gesäßmuskulatur wird gedehnt 3 bis 4 Atemzüge oder 20 Sekunden so bleiben. Dann in die Ausgangsposition der Rückenlage zurückgehen und die Übung zur anderen Seite wiederholen.

Mit Training Schmerzen vermeiden oder lindern

Wenn man wegen Beschwerden in der Lendenwirbelsäule bereits in Behandlung ist, kann es nicht schaden, die Übungen mit dem Arzt zu besprechen. Beim Trainieren selbst sollte man darauf achten, dass man ruhig atmet und keine Bewegungen macht, die sehr unangenehm oder sehr schmerzhaft sind.