Wie man Rückenschmerzen im Büro vermeiden kann
Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen sind Bewegungsmangel und die falsche Haltung. Es fängt schon morgens an. Kaum haben wir den Stuhl am Frühstückstisch verlassen, nehmen wir im Auto Platz oder versuchen, uns einen Sitz in der Bahn zu ergattern und im Büro angekommen, wartet schon der Schreibtischstuhl.
Warum der Rücken nicht mehr mitmacht
Mittagessen in der Kantine? Natürlich im Sitzen! Am Abend wird dann zu Hause auf dem Sofa entspannt. Dieses stundenlange Sitzen ist Gift für unseren Rücken. Wer glaubt, dass die Wirbelsäule und der Rumpf dadurch entlastet werden, irrt sich gewaltig. Die Muskeln werden steif, der Rücken verspannt sich. Kein Wunder, dass wir dann über Schmerzen klagen.
Diese Tipps machen den Rücken fit
Tipp 1: Öfter mal die Treppe nehmen. Der Fahrstuhl ist zwar bequem, beim Treppensteigen aber bringen wir den Kreislauf in Schwung und machen ein paar Schritte gut.
Tipp 2: Haltung bewahren. Egal ob am Tisch, auf dem Sofa oder im Bus – einfach mal darauf achten, gerade zu sitzen und die Schultern bewusst nach unten zu nehmen.
Tipp 3: Der Pausenspaziergang. Ein paar Minuten kann man dafür immer erübrigen. Eine kleine Runde ums Gebäude machen, frische Luft tanken und dann mit frischer Kraft zurück an die Arbeit gehen.
Fünf Übungen, die man einfach am Schreibtisch machen kann
Wenn wir unserem Rücken etwas Gutes tun wollen, können wir auch immer mal eine kleine Übungseinheit einlegen. Es kostet uns gerade mal ein paar Minuten und vielleicht sind die Kollegen so begeistert, dass sie am Ende mitmachen wollen. Für unser Rückentraining braucht man keine Sportbekleidung und keine speziellen Geräte. Ein einfacher Stuhl oder Hocker genügt. Besonders effektiv sind die Übungen, wenn man dabei auf die Ein- und Ausatmung achtet.
Den Anfang macht die Halswirbelsäule
Gerade auf den Hocker oder Stuhl setzen, die Füße etwa schulterbreit auseinander auf den Boden stellen und die Hände auf die Knie legen. Jetzt das Kinn Richtung Brustbein bewegen. Mit dem Einatmen das Kinn über die rechte Schulter drehen, so, als würde man beim Autofahren einen Blick zur Seite werfen. Mit der Ausatmung das Kinn wieder Richtung Brustbein bewegen. Alles in die andere Richtung wiederholen. Wer will, kann auf jeder Seite oder in der Ausgangsposition ein paar Atemzüge lang verharren. Etwas mehr Schwung bringt man allerdings in die Übung, wenn man sie ohne Pause im eigenen Atemrhythmus ausführt. 10-15 Einheiten genügen.
Die Schultern sind als nächstes dran
Das klassische Schulterkreisen beginnt man in derselben Sitzposition wie die erste Übung. Beim Einatmen werden die Schultern nach vorne oben Richtung Ohren gezogen und beim Einatmen nach hinten unten gesenkt. Dadurch wird der vordere Brustbereich geöffnet, der bei der Arbeit am Computer häufig in sich zusammensinkt. Aus der Ausgangsposition heraus weiter üben. Wenn es sich gut anfühlt, sind 10 bis 15 Wiederholungen perfekt.
Weiter geht es mit der Seitneige
Mit dieser Übung werden die Körperseiten sanft gedehnt und die Abstände zwischen den Rippen geöffnet. Die Verbesserung der aufrechten Haltung ist sofort spürbar. Auch diesmal beginnt man mit dem aufrechten Sitzen auf einem Stuhl oder Hocker. Die Arme werden schulterbreit lang nach oben gestreckt. Jetzt greift man mit der linken Hand das rechte Handgelenk. Mit der Einatmung den rechten Arm mit dem linken leicht nach oben ziehen und ausatmend dabei den Oberkörper nach links neigen. Diese Position halten und ruhig ein und ausatmen. Mit der Einatmung geht es zurück in die Ausgangsstellung. Jetzt umgreifen, also das linke Handgelenk mit der rechten Hand umfassen und mit der Ausatmung zur rechten Seite neigen. Auch diese Position ein paar Atemzüge lang halten und dann mit der Einatmung zurück in Ausgangsstellung. 5 Wiederholungen zu jeder Seite sind optimal.
Der Twist steigert die Mobilität der Wirbelsäule weiter
Dazu gerade hinsetzen, die Arme in Schulterbreite lang nach oben ausstrecken, die Handflächen zeigen zueinander. Mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts drehen, die linke Hand auf den rechten Oberschenkel legen und mit der anderen Handfläche hinter dem Gesäß die Sitzfläche des Hockers berühren. Dadurch entsteht der Twist. In dieser Position verharren, ruhig atmen. Mit jeder Ausatmung kann man versuchen, noch etwas weiter in die Drehung zu kommen. Mit der Einatmung die Arme wieder Richtung Decke strecken und mit der Ausatmung die Übung zur anderen Seite wiederholen. Zu jeder Seite 5 Mal „twisten“, wäre ideal.
Cave: Wirbelsäule einatmend verlängern und diese Länge für die Drehung halten. Das verhindert das Quetschen der Bandscheiben. Bewegung nicht mit der Kopfdrehung einleiten.
Zum Schluss noch eine Übung für den gesamten Oberkörper
Aufrecht hinsetzen, die Beine schulterbreit abstellen, die Hände auf die Knie legen. Mit der Einatmung das Becken nach vorne kippen, den Blick nach oben Richtung Decke nehmen. Mit der Ausatmung das Kinn Richtung Brustbein senken und von den Schultern über den Rumpf einen „Buckel“ machen. Dabei das Becken nach hinten kippen. Mit der Einatmung beginnt alles von vorn. 10 bis 15 Wiederholungen sind ein sehr guter Abschluss.
Die Übungen funktionieren auch einzeln
Dieses Training muss nicht immer vollständig ausgeführt werden. Man kann jede Übung für sich allein machen. Vielleicht eine schon morgens, vor der Arbeit, ein oder zwei im Büro und schließlich noch eine zu Hause. Wichtig ist nur, dass man hin und wieder seinen Rücken entlastet, bewegt und trainiert.
