Yoga für den Oberkörper
Dass Yoga positive Wirkungen auf den Körper hat, ist wohl unbestritten. So verbessern die Übungen unter anderem die Beweglichkeit, kräftigen der Stützmuskulatur und sind gut für das allgemeine Wohlbefinden. Das alles kannst Du mit unseren kurzen Programmen erreichen, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden.
Der Vierfüßler-Stand als Grundlage
Beate Willer mit ein paar Übungen zum Nachmachen. Komm in den Vierfüßler-Stand. Die Knie stehen dabei hüftenbreit auseinander, die Hände direkt unter den Schultern. Mit der Einatmung mache ein Hohlkreuz, ziehe Deinen Bauchnabel leicht Richtung Boden und den Brustkorb nach vorne. Strecke Deinen Kopf dabei nicht zu sehr nach oben, schaue lieber nach vorne und achte darauf, Deinen Nacken nicht zu überstrecken. Mit der Ausatmung drückst Du Deinen Bauchnabel nach oben und ziehst deinen Kopf runter. Mache mit dem Rückem einen richtigen Katzenbuckel und drücke Dich mit Deinen Armen und Knien dabei von der Matte weg. Führe diese Übung als eine flüssige Bewegung durch und kreise dabei gerne mit den Hüften.
Im Vierfüßler-Stand laufe mit den Händen nach vorne und lege Deine Stirn auf der Matte ab. Achte darauf, dass Dein Gesäß nicht auf die Fersen herabrutscht, sondern über den Knien bleibt. Bleibe hier für einige Atemzüge und gehe langsam zurück in die Ausgangsposition.
Das Nadelöhr
Im Vierfüßler-Stand halte den Rücken gerade und drehe mit der Einatmung Deinen Oberkörper nach rechts. Strecke nun den rechten Arm nach oben aus. Mit der Ausatmung drehe Deinen Oberkörper wieder zurück und fädle den rechten Arm unter den linken Arm durch. Wiederhole dies für einige Atemzüge. Bei der letzten Ausatmung lege deine Schulter am Boden ab und bleibe hier für einige Atemzüge, bevor du diese Übung mit dem anderen Arm wiederholst.
Der herunterschauende Hund
Im Vierfüßler-Stand stelle Deine Zehen auf, runde den Rücken, drücke Dich mit starken Armen von der Matte weg und komme in den herabschauenden Hund, indem du den Po nach oben schiebst. Lasse hier die Knie erstmal gebeugt, ziehe die Schulterblätter nach oben, die Arme bleiben stark und gestreckt. Atme hier tief ein und aus, die Fersen kannst Du etwas zum Boden ziehen, aber nur wenn es Dein Körper erlaubt. Du kannst beide Beine abwechselnd etwas beugen und strecken, um so den hinteren Oberschenkelmuskel etwas mehr Dehnung zu geben. Senke beide Knie mit der Ausatmung in Richtung Matte und komme so zurück in den Vierfüßler-Stand.
Sanfte Seitendehnung
Setze Dich nun auf deine Fersen oder im Schneidersitz hin. Gerne kannst du für diese Übung auch auf einem Stuhl sitzen, nur lehne Dich dabei bitte nicht an. Setze Dich nun gerade hin und denk dich dabei in die Verlängerung zwischen dem unteren Rücken und dem Kopf. Atme tief ein und mit der Ausatmung drehst Du Deinen Oberkörper sanft zur rechten Seite. Der rechte Arm wandert dabei nach hinten runter und den linken Arm legst Du auf Deinem rechten Knie ab. Bleibe hier für einige Atemzüge. Komm dann mit der Einatmung zur Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
