Yoga für Schultern und Nacken
Bei akuten Fällen von Schulter- oder Nackenschmerzen sind Entspannung und vorsichtige Bewegung der richtige Weg, um die Schmerzen loszuwerden. Hier hilft, wen wundert es, Yoga! Yoga entspannt Körper und Geist, hilft dir beim Loslassen von Belastendem und lockert die Muskulatur.
Im Sitzen zur Entspannung
Beate Willer zeigt Dir ein paar einfache Übungen. Setze Dich im Schneidersitz auf Deine Yogamatte. Ziehe dabei Dein Becken etwas nach vorn und halte den Rücken gerade. Du kannst Dich auch gerne auf eine Decke setzen, das hilft etwas bei der Beckenhaltung. Strecke nun beide Arme nach oben aus. Greife mit deinen Händen die Ellenbogen, dass deine Oberarme Kontakt mit den Ohren aufnehmen. Nimm in dieser Position einige tiefe Atemzüge und nehme die Arme wieder runter.
Strecke nun mit der Einatmung Deinen rechten Arm nach oben und mit der Ausatmung runter über den Kopf zur linken Seite. Der linke Arm bleit dabei locker hängen. Achte darauf, dass Dein Nacken nicht verspannt. Schiebe Deine linke Schulter in Richtung Boden und schaffe so Raum zwischen Deinem Ohr und der Schulter. Mit der Einatmung wechsle die Seiten.
Schulterdehnung ist wichtig
Im Schneidersitz strecke Deine Arme nun nach vorne aus. Lege nun Deinen rechten Arm auf dem linken Oberarm ab du ziehe deine linke Hand zum Gesicht hin. Wenn Du diese Schulterdehnung noch verstärken möchtest, winkle auch den rechten Arm an und versuche dabei mit der rechten Hand die linke zu greifen.
Im Schneidersitz hebe nun die Arme hoch, achte dabei auf Deine Schultern, ziehe sie von den Ohren weg nach unten. Bringe Deine linke Hand nach hinten zwischen die Schulterblätter. Greife mit deiner rechten Hand an den linken Ellenbogen und drücke ihn sanft nach unten. Übe dabei nicht zu viel Druck aus. Blebie hier für ein paar Atemzüge und wechsle die Seiten.
Übungen für den Nacken
Atme tief ein und mit der Ausatmung geht das Kinn zum Hals und Du rollst deinen Rücken nach vorne und Deinen Brustkorb einwärts. Die Schultern bleiben dabei entspannt. Mit der Einatmung kommst Du wieder nach oben und schiebst Deinen Brustkorb weit nach vorne, der Blick nach oben gerichtet, der Nacken überspannt dabei nicht. Komm mit der Ausatmung wieder zur Mitte zurück und drehe Deinen Oberkörper mit der Einatmung zur linken Seite. Die linke Hand legst Du hinter Deinem Rücken auf dem Boden ab, die rechte lege auf Deinem linken Knie ab. Wiederhole das mit der anderen Seite.
Im Schneidersitz bleibe gerade sitzen. Lege die Hände auf den Knien ab und ziehe nun deine Schultern ganz bewusst zu den Ohren hin, dann nach hinten und dann nach unten und etwas nach außen. Kreise deine Schultern so noch zwei Mal.
Im Schneidersitz lege beide Hände auf Deinen Knien ab. Der Nacken bleibt dabei locker, Dein Rücken gerade, der Blick nach vorne gerichtet. Mit der Einatmung drehe Deinen Kopf nach links, überstecke den Nacken dabei aber nicht, sondern drehe den Kopf nur so weit du kannst. Bewege Dich mit der Ausatmung wieder zur Mitte und mit dem Kopf bei der Ausatmung nach rechts. Nimm so ein paar tiefe Atemzüge und neige dann bei der Ausatmung deinen Kopf nach unten und bei der Einatmung nach hinten, in den Nacken. Wiederhole diese Übung einige Male.
Die Schlussentspannung
In der gleichen sitzenden Position – der Blick nach vorne gerichtet – neige mit der Ausatmung Deinen Kopf zur Seite Richtung Schulter, mit der Einatmung in die Mitte und mit der Ausatmung zur anderen Seite. Als nächstes kreise Deinen Kopf ganz sanft nach links herum. Ziehe dabei Dein Kinn zunächst zum Brustkorb und ziehe ihn über die Schulter nach hinten und wieder zurück. Wiederhole diese Übung in die andere Richtung.
