Gesunde Ernährung

Obst und Gemüse mit oder ohne Schale essen?

2021 ist das Internationale Jahr für Obst und Gemüse der Vereinten Nationen. Zeit also sich der Frage zu stellen: Was ist besser? Die Früchtchen vor dem Essen schälen oder so wie sie sind in den Mund schieben? So viel sei verraten: Einiges geht, einiges sollte man doch lieber pellen…

Fünf bis zehn Portionen Gemüse und Obst am Tag

Isst man genug Obst und Gemüse, bekommt der Körper jede Menge wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Viele dieser gesunden Nährstoffe stecken aber in der Schale. Deswegen bei einigen Lebensmitteln lieber mitessen. Wird sogar regelmäßigen Obst und Gemüse gegessen, schützt man sich so auch vor Krankheiten. Die positiven Effekte können allerdings verringert werden, wenn die Lebensmittel geschält werden. Denn in der Schale befinden sich meist besonders viele wichtige Nährstoffe.

Shell On Challenge

Ganz wichtig: Bitte das Ganze nicht mit der „Shell On Challenge“ verwechseln. Die Verbraucherzentrale Südtirol schreibt, dass vor ein paar Jahre es in den sozialen Medien einen gefährlichen Trend gab. Dort kursierten Fotos und Videos von Jugendlichen, die Bananen mit Schale, Eier mit Schale, Schokoriegel mitsamt der Plastikfolie und Cornflakes mitsamt der Kartonverpackung aßen. Sie nahmen es also wirklich wörtlich, Lebensmittel „mit Schale“ (engl. shell) zu essen.

„Das Verzehren von Lebensmittelverpackungen gefährdet die Gesundheit“, meint dazu die Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Südtirol. „Bei vielen Obst- und Gemüsearten kann es aber sehr lohnend sein, die Schale mitzuessen.“

Schalen stärken die Gesundheit

Welche Nährstoffe sind unter der Schale

So weisen Früchte in oder unmittelbar unter der Schale einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Ballast- sowie sekundären Pflanzenstoffen auf: zum Schutz vor Fressfeinden, zu viel Sonnenlicht, Bakterien und generell vor der Außenwelt. Der Vitamingehalt von Apfelschalen ist demnach bis zu sieben Mal so hoch wie der im Fruchtfleisch. Ebenso sind Mineralstoffe, Proteine und Polyphenole in der Schale in höheren Mengen enthalten. Für Birnen dürfte Ähnliches gelten.

Die Schalen von Orangen und Zitronen verleihen Süßspeisen, Müsli, Getreidebreien und Salaten nicht nur ein frisches Zitrusaroma. Der weiße Anteil der Schalen ist dabei sogar reich an antioxidativ wirksamen Flavonoiden. Am einfachsten zerkleinert man sie mit einem Küchengerät. Danach kann man in einem Schraubglas im Kühlschrank problemlos einige Tage lang aufbewahren.

Welche Schale kann man essen?

Letztendlich kann man die Schale von ganz vielen Früchten essen. Wichtig nur dabei: Sie sollten aus biologischem Anbau stammen und vor dem Essen gründlich gewaschen werden. Beispielweise sollen Schalen der Banane aus konventionellem Anbau wegen des hohen Pestizid-Anteils eher nicht gegessen werden.

Ja, sie haben richtig gelesen. Man kann auch Bananenschalen oder die der Kiwis essen. Die Konsistenz ist etwas gewöhnungsbedürftig und der Geschmack ein wenig bitter. Dafür enthalten sie reichlich Ballaststoffe. Die Bananenschale ist sogar reich an B-Vitaminen und Magnesium. Sie werden übrigens weicher und leichter verdaulich, wenn sie gebraten oder gebacken werden.

Sogar Mangoschalen sollen köstlich sein. Auch bestimmte Avocado-Sorten werden anderswo als Delikatesse gehandelt.

Orangenschalen sind gesund

Gemüse immer mit Schale?

Die meisten Gemüsesorten wie Karotten, Gurken, Zucchini, Rote Bete und Hokkaido-Kürbisse können mit der Schale verwendet werden. Die Erdreste bekommt man am besten entfernt, wenn man diese Lebensmittel unter fließendem Wasser mit einer Gemüsebürste schrubbt.

Bei Kartoffeln wird dagegen eher zum Schälen geraten, denn die Kartoffelschale kann das giftige Solanin enthalten. Zudem erhöht sich laut Verbraucherzentrale der Gesundheitswert nicht, wenn man die Schale dran lässt. Da Solanin hitzebeständig ist und auch beim Kochen, Braten und Frittieren erhalten bleibt, sollte man  Kartoffeln immer ohne Schale essen. Damit größere Vitamin- und Mineralstoffverluste trotzdem vermieden werden, ist es sinnvoll, die Kartoffel erst zu kochen und dann zu schälen.

Zero Waste Cooking

Der Kochtrend „Zero Waste“ nutzt die Schalen von Obst und Gemüse sogar für leckere Gerichte, weil möglichst kein Abfall produziert werden soll. So kann man die Schalen und das Kerngehäuse von Früchten trocknen und zu Früchtetee aufkochen. Die zarten Blätter von roter Beete und Blumenkohl werden in Salate geschnitten. Und die Ummantelung der Kartoffeln kann man beispielsweise marinieren und anschließend in Öl und Salz im Ofen rösten. So erhält man selbst hergestellte Chips.

Oder man kocht sich eine leckere Gemüsebrühe aus Karotten-, Gurken-, Spargel- und sogar Zwiebelschalen, den äußeren Blättern von Kohl und Lauch, Blumenkohlblättern und -strünken, Brokkolistrünken, Kräuterstielen oder den abgeschnittenen Enden von Sellerie und Zucchini.