Den Schultergürtel wieder fit bekommen
Vom lässigen Schulterzucken über die korrekte Armhaltung beim Tanzen bis zum täglich Anziehen – all das und noch viel mehr verdanken wir unserem Schultergürtel. Wenn er nicht mehr richtig mitmacht, ist man extrem eingeschränkt. Hier lernst Du, wie man ihn fit macht und beweglich hält.
Mobilität und Stabilität im Schultergürtel
Solange alles reibungslos läuft, verschwendet man keinen Gedanken an die Knochen und Muskeln, die uns die Bewegung ermöglichen. Hellhörig wird man erst, wenn Schmerzen auftreten. Diese können bis in den Nacken, die Arme und sogar bis in die Finger ausstrahlen. Eine Ursache ist auch hier: der Bewegungsmangel. Um Mobilität und Stabilität im Schultergürtel zu erhalten, sollte man ihn durch spezielle Übungen trainieren.
Ein Hocker und ein Theraband genügen
Ein Theraband ist ein breites Gummiband, mit dem man im Prinzip jede Muskelgruppe trainieren kann. Ideal ist das Gymnastikband auch dann, wenn sich schon die ersten typischen Folgen der „Bürokrankheit“ wie Muskelverspannungen oder Rückenschmerzen ankündigen. Das Training mit dem Band ist schonend und trägt zur sanften Kräftigung bei. Außerdem passt es in jede Hand- oder Hosentasche und ist überall einsetzbar. Und eine Sitzgelegenheit findet sich auch immer.
Vor dem Training gut aufwärmen
Dafür eignet sich ein Theraband in rot. Diese Farbe steht für eine mittlere Stärke. Zum Aufwärmen gerade auf einen Hocker setzen, das Band mit beiden Händen vor dem Körper etwas breiter als die Schultern greifen. Das Gummiband sollte leicht gespannt sein. Jetzt die gestreckten Arme mehrmals von unten nach oben und wieder nach unten führen. Bitte darauf achten, dass die Schultern dabei nicht nach oben gezogen werden. Jetzt wird gesteigert. Nach 5-10 auf und ab Bewegungen das Band etwas breiter greifen und nun die Arme über den Kopf bis hinter den Rücken führen. Auch 5-10 Mal.
Die besten Übungen zur Kräftigung des Schultergürtels
Dazu die Mitte des Therabandes an einem Türgriff oder etwas Ähnlichem befestigen und die Enden um die Hände schlingen. Aufrecht sitzen, die Arme anwinkeln, die Ellenbogen befinden sich neben dem Körper. Jetzt die Ellenborgen nach hinten ziehen und dabei die Handflächen Richtung Decke drehen. Wichtig dabei ist, dass sich auch die Schulterblätter nach hinten und unten zusammenziehen. Von der Übung sind 3 Blöcke à 15-20 Wiederholungen ideal.
Eine Abwandlung ist wichtig
Für diese Variante in der gleichen Position wie vorher bleiben. Das Band wird allerdings etwas höher gehängt, damit die Arme ausgestreckt werden können. Sie werden jetzt nach hinten und unten bewegt und wieder bis auf Brusthöhe zurückgeführt. Dabei darauf achten, dass immer eine leichte Spannung auf dem Theraband bleibt und dass die Handflächen während der Abwärtsbewegung Richtung Decke gedreht werden. Auch in diesem Fall sollte die Übung in 3 Blöcken à 15-20 Wiederholungen ausgeführt werden.
Diese Übung macht das Training perfekt
Dazu weiterhin aufrecht auf dem Hocker sitzen, das Theraband doppelt nehmen und die Enden in Schulterbreite um die Hände schlingen. Unter- und Oberarme bilden einen 90-Grad-Winkel, liegen fest am Rumpf an, die Handflächen zeigen zueinander. Jetzt die Unterarme nach außen bewegen und wieder zurück zur Mitte führen. Nur so weit zurückgehen, dass eine Grundspannung auf dem Theraband bleibt. 3 Blöcke à 15-20 Wiederholungen sollten es schon sein.
Wer diese einfachen Übungen regelmäßig macht, erhält Mobilität und Stabilität im Schultergürtel oder aber sorgt dafür, sie Stück für Stück zurück zu bekommen.
