Mit dem richtigen Sport gegen Arthrose
Arthrose ist weltweit die häufigste Gelenkerkrankung. Gut 60 Prozent der Älteren sind von diesem fortschreitenden Knorpelverlust betroffen. Allerdings bleiben Jüngere nicht zwangsläufig verschont. Auch bei ihnen klagt knapp ein Viertel über diese schmerzhaften Veränderungen in den Gelenken.
Was ist Arthrose eigentlich genau?
Im Prinzip ist es eine Abnutzungs-Erkrankung. In den Gelenken sind alle Knochenenden mit einer Knorpelschicht überzogen. Diese wirkt wie ein Stoßdämpfer, der abrupte Bewegungen oder harte Stöße abfedert. Bei der Erkrankung wird diese Schutzschicht immer weiter abgebaut. Dort wo sie fehlt, reiben die Knochen direkt aufeinander. Dazu kommt, dass der abgeriebene Knorpel wie Sand im Getriebe wirkt. Er reizt die Gelenkinnenhaut, es entstehen Entzündungen und Schmerzen.
Was sind die Ursachen für Arthrose?
An erster Stelle steht das Alter. Hat das Gelenk „einige Jahre auf dem Buckel“, ist auch der Knorpelverschleiß schon weit fortgeschritten. Anatomische Fehlstellungen, zum Beispiel der Hüfte, können ebenfalls zu einer Überbelastung der Gelenke und zum Abbau von Knorpel führen. Weitere Risikofaktoren sind: einseitige Überbelastungen, Übergewicht und Bewegungsmangel.
Was sind die häufigsten Symptome?
Betroffene merken es oft schon morgens. Schon beim Aufstehen und den ersten Schritten haben sie die sogenannten Anlaufschmerzen in den Gelenken. Diese können auch nach langem Sitzen auftreten. Schreitet die Erkrankung fort, wird das Gehen und Treppensteigen regelrecht zur Qual. In manchen Fällen schwellen die Gelenke sogar an und schmerzen schließlich auch im Ruhezustand. Davon können praktisch alle Gelenke im Körper betroffen sein. Am häufigsten tritt eine Arthrose allerdings an Knie, Hüfte, Schultern, Füßen oder Händen auf.
Was kann man bei Arthrose tun?
Bewegung ist das A und O. Auch wenn die Schmerzen noch so groß sind, sollte man die betroffenen Gelenke also auf keinen Fall schonen, sondern regelmäßig benutzen. Dabei wird die wichtige Gelenkschmiere gebildet, die den Knorpel ernährt. Dadurch kann Arthrose zwar nicht mehr geheilt, der Knorpelabbau aber gestoppt werden.
Vier einfache Übungen mit Erfolgsgarantie
Das tägliche Training bei Arthrose dauert noch nicht einmal eine Viertelstunde und passt damit gut in den Alltag.
Tiefe Kniebeugen:
Man beginnt mit dem aufrechten Stand, die Füße hüftbreit auseinander. Jetzt die Knie beugen und das Gesäß dabei so weit wie möglich nach hinten und unten bringen. Die Arme gehen bei der Beuge als Ausgleich nach vorn, Kopf und Wirbelsäule bilden eine Linie.
Weiter geht es mit dem Zehenstand:
Man steht aufrecht, auch diesmal die Füße etwa hüftbreit auseinander, der Rücken ist gerade. Jetzt auf die Zehenspitzen gehen und die Fersen dabei soweit wie möglich vom Boden lösen. Kurz halten und wieder absenken. Allerdings nicht absetzen! Bevor die Fersen den Boden berühren wieder hoch in den Zehenstand gehen.
Jetzt die Rumpfbeuge:
Im aufrechten Stand, Füße hüftbreit auseinander werden die Arme über der Brust gekreuzt. Jetzt mit geradem Rücken soweit wie möglich nach vorne gehen, dabei das Gesäß nach hinten und unten schieben und die Knie leicht beugen. Unbedingt beachten, dass die Füße flach am Boden bleiben.
Zum Schluss das Fersenlaufen:
Dazu aus dem aufrechten Stand, Füße hüftbreit auseinander, auf die Fersen stellen und den Fußrücken fest nach oben ziehen. In dieser Haltung auf den Fersen auf der Stelle „laufen“.
Regelmäßige Bewegung mit dem 12-Minuten-Programm
Jede Übung sollte eine Minute lang absolviert werden. Nach insgesamt drei Durchläufen sind die zwölf Minuten erreicht und Hüfte, Knie und Füße gut aber schonend bewegt worden.
Viel Erfolg beim Trainieren – am besten barfuß!
