Yoga für die Beine
Es gibt viele Arten, um seine Beine zu trainieren. Beim Yoga werden sie dabei nicht nur gestärkt, sondern auch gedehnt, so dass eine Verletzungsgefahr minimiert wird. Mit leichten Übungen kannst Du bei uns also Deine Beine wieder fit bekommen.
Starke Knie durch Yoga
Stelle Dich gerade hin, die Füße nach vorne gerichtet. Schaue Dir nun Deine Füße und die Knie an – sind Deine Knie gerade oder fallen sie zueinander? Macht Dein Fuß unten einen Bogen oder steht er platt auf dem Boden? Wenn letzteres zutrifft, ist das schädlich für die Kniegelenke. Dem kannst Du entgegenwirken, in dem Du einen bestimmten Muskel im Fuß trainierst – nämlich den innen liegenden Muskel gleich vor der Ferse. Um diesen zu stärken, stelle Dich aufrecht hin und achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen. Versuche nun nur die Innenseite deiner Ferse anzuheben. Sie muss nicht richtig vom Boden anheben, es geht dabei nur darum, den Muskel zu aktivieren. Wiederhole dies ein paar Mal.
Lass die Oberschenkel arbeiten
Um zueinander fallenden Knien Abhilfe zu schaffen, kannst Du auch deine Oberschenkel aktivieren. Stelle dich dazu gerade hin und versuche, Deine Oberschenkelmuskel nach außen zu rotieren. Du kannst zusätzlich die Sitzknochen zueinander ziehen. Das hilft noch etwas bei der Rotation.
Lockere dein Becken
Im geraden Stand hebe Deinen rechten Fuß so an, dass das Kniegelenk einen 90 Grad Winkel bildet. Führe Dein Knie nun zur Seite hoch und zurück nach vorne und runter – versuche in einer fließenden Bewegung mit Deinen Knien "Achten" zu ziehen. Wenn Du nicht stabil auf einem Fuß stehen kannst, stütze dich dabei gerne an der Wand ab. Wiederhole diese Übung für einige Atemzüge und wechsle danach die Seiten.
Der Baum
Mit dem angewinkeltem und zur Seite gedrehtem rechten Knie stemme nun Deinen rechten Fuß gegen Dein linkes Bein. Je nachdem wie weit es dein Körper erlaubt, wird es der Innenschenkel sein, die Wade oder der Knöchel. Strecke den Rücken lang und wenn Du willst, kannst du die Arme nach oben heben. Bleibe hier für einige Atemzüge und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Der Stuhl
Um in die Stuhl Position zu kommen, stelle Dich gerade hin, Füße etwas näher zueinander hin, die Zehen gerade nach vorne gerichtet, der Rücken gerade. Beuge nun Deine Knie, verlagere Dein Gewicht auf die Fersen und versuche nicht den Po rauszuschieben. Strecke dabei die Arme nach oben und achte darauf, dass du Deine Zehen noch sehen kannst. Verdecken Deine Knie die Zehen, korrigiere die Pose bis Du sie wieder sehen kannst. Nimm in dieser Position ein paar tiefe Atemzüge.
Mit der Ausatmung drehe Deinen Oberkörper nicht links und lege Deinen rechten Arm auf den Oberschenkeln ab. Der Blick folgt Deiner rechten Hand nach links. Atme hier ein paar Mal tief ein und aus und wechsle die Seiten.
Der herunterschauende Hund
Aus dem geraden Stand gehe nun in die Beuge, stütze Deine Hände auf die Matte und wandere mit Deinen Füßen nach hinten und komme so in den herabschauenden Hund.
Lasse hier die Knie erstmal gebeugt, ziehe die Schulterblätter nach oben, die Arme bleiben stark und gestreckt. Atme hier tief ein und aus, die Fersen kannst Du etwas zum Boden ziehen, aber nur wenn es Dein Körper erlaubt. Du kannst beide Beine abwechselnd etwas beugen und strecken, um so den hinteren Oberschenkelmuskel etwas mehr Dehnung zu geben. Bleibe hier für ein paar Atemzüge, wandere mit deinen Füßen wieder zu den Händen hin und setze dich auf die Matte hin.
Noch etwas mehr Dehnung
Stelle Deine beiden Füße Hüftbreit auf und stütze Deine Hände hinter deinen Rücken. Ziehe nun beide Knie nach rechts unten und führe sie, wenn es geht, bis zum Boden hin. Mit der Einatmung wechsle die Seiten und wiederhole dies ein paar Mal.
In der gleichen Position – Füße schulterbreit, Hände hinter dem Rücken – lege Deinen rechten Fuß auf Dein linkes Knie. Halte deinen Rücken gerade und spüre die Dehnung in Deinem Becken. Bleibe hier für ein paar Atemzüge und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Lege dich nun auf dem Rücken hin. Winkle deine Beide an und greife mit deinen Händen unter Deine Kniescheiben. Ziehe die Knie mit Deinen Händen sanft zu Seite und wippe Deinen Körper ein wenig zur Seite hin und zurück. Wenn Du mehr Dehnung willst, kannst Du auch deine großen Zehen greifen und die Beine nach oben strecken. Bleibe hier für einige Atemzüge.
