Squat Jump, Skate Jump und Lunch Jump
Jeden Tag das gleiche Spiel: im Parkhaus liegt der Aufzug näher, als das Treppenhaus und schon ist die einzige Bewegung beim Frühsport ein Knopfdruck. Am Schreibtisch angekommen, bilden Körper und Bürostuhl eine untrennbare Einheit. Kein Wunder, dass wir zum Feierabend japsen, wenn wir die paar Stufen zur Wohnungstür nehmen müssen.
Das beste Workout beim Treppensteigen
Ein einfaches Power-Workout macht die Treppe zu deinem besten Freund. Ohne Geräte und noch nicht mal 10 Minuten lang. Squat Jump, Skate Jump und Lunch Jump. Das ist ein Trio, das Muskeln wachsen und Pfunde schmelzen lässt.
Was ist ein Squat Jump und wie macht man ihn richtig?
Ein Squat Jump ist einfach gesagt: eine klassische Kniebeuge kombiniert mit einem Sprung. Dazu geht man in die Hocke, so dass Knie und Hüfte etwa 90 Grad angewinkelt sind, der Oberkörper leicht ist nach vorn gebeugt. Aus dieser Position springt man so hoch wie möglich. Bei der Landung geht es sofort wieder in die Hocke und von da aus in den nächsten Sprung. 3 Sätze á 30 Sekunden mit jeweils 15 Sekunden Pause dazwischen trainieren die Beine und die Gesäßmuskeln. Viele Frauen schwören auf diese Übung, weil sie dafür sorgt, dass der Po geformt und gestrafft wird.
So funktioniert der Skate Jump
Ging es eben noch hoch und runter, kommt jetzt die Seitwärtsbewegung dran, damit die Ab- und Adduktoren auch etwas zu tun bekommen. Man beginnt im Stand mit geschlossenen Beinen. Dann macht man mit dem rechten Bein einen kräftigen Sprung zur Seite, zieht das linke Bein während des Sprungs heran oder kreuzt es hinter dem rechten. Das alles dann abwechselnd nach links und rechts wiederholen. Mal weite Sprünge, mal etwas kürzere. Auch hier gilt: 3 Sätze à 30 Sekunden mit jeweils 15 Sekunden Pause. Neben dem Muskeltraining macht diese Übung beweglicher und fördert die Ausdauer.
Die Ausführung des Lunch Jump
Mit Mittagessen hat das gar nichts zu tun! Lunches sind Ausfallschritte und mit einem Sprung dazu verbrennt man nicht nur Fett, der musculus gluteus maximus, besser bekannt als Gesäßmuskel hat richtig was davon. Und so geht’s: Gerade hinstellen, Beine etwa hüftbreit auseinander. Jetzt macht man mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn. Als nächstes folgt die Abwärtsbewegung. Dabei sollte man versuchen, mit dem Knie des hinteren Beins so weit wie möglich nach unten zu kommen. Die Bewegung wiederholen und dann mit einem Sprung die Beine wechseln.
Auch diese Übung braucht 3 Sätze à 30 Sekunden mit etwa 15 Sekunden Pause dazwischen.
Noch ein paar Tipps zum Schluss
Vor den Übungen kann man sich ruhig ein bisschen aufwärmen, damit es die Knie nicht „kalt erwischt“. Trotz Anstrengung das gleichmäßige Atmen nicht vergessen und die Bauchmuskeln leicht anspannen, damit man schön aufrecht bleibt. Aller guten Dinge sind drei – so wie bei diesen Übungen.
