Sieben Übungen für fitte Beine
Da viele Menschen Knieprobleme haben, ist es wichtig, dass die Muskulatur um das Gelenk herum besonders gestärkt wird. So kann es nämlich stützend wirken und so Schmerzen vorbeugen. Doch auch hier gilt: Mit dem falschen Training kann viel kaputt gemacht werden. Wir helfen dabei, dass das nicht passiert.
Der klassische Einbeinstand
Patrick Sachs vom Fitnesspark Bordesholm hat ein paar Übungen entwickelt, um die Beine gann einfach fit zu bekommen. Stelle Sich 30 Sekunden erst auf das rechte Bein stellen und versuchen das linke Bein nicht anzusetzen. Euer Standbein ist dabei ganz leicht eingeknickt. Nach Ablauf der Zeit die Seite wechseln. Am Ende Beine kurz ausschütteln. Jetzt folgt die nächste Schwierigkeitsstufe. Hebe dazu wieder ein Bein an und mache damit 30 Sekunden lang Kickbewegungen nach vorne. Danach mit dem anderen Bein. Anschließend folgt die dritte Stufe. Jetzt sollst Du das linke Bein anheben und damit einen großen Kreis machen. Also erst zur Seite, dann nach hinten und wieder nach vorne. Das gleiche natürlich auch wieder für 30 Sekunden mit dem rechten Bein. Mit diesen Übungen trainierst Du die ganzen kleinen Muskeln rund um das Knie- und Sprunggelenk.
Noch ein Klassiker: Kniebeugen
Nimm jetzt eine für Dich bequeme Position mit den hüftbreiten Beinen ein. Die Fußspitzen zeigen dabei ganz leicht nach außen. Beim Heruntergehen zeigen die Fußspitzen in die gleiche Richtung, also auch nach außen. Mache die Übung für 60 Sekunden. Wichtig dabei, dass der Fuß währenddessen komplett auf dem Boden stehen bleibt und man nicht etwa mit der Hacke kurz hochkommt. Falls Das passiert, die Hocke lieber nicht ganz so tief machen. Tipp: Wenn Du heruntergehst, kannst Du die Arme nach vorne nehmen und ausstrecken. Das hilft für die Balance.
Mehr Muskeln durch den Ausfallschritt
Diese Übung trainiert wieder den kompletten Beinbereich. Und so geht’s: Mache einen Ausfallschritt nach vorne, gehe dann wieder in die Ausgangsposition und anschließend ein Schritt nach hinten. Das Knie soll dabei möglichst nicht über die Fußspitze hinausragen und versuche so tief wie möglich zu kommen. Nach 30 Sekunden geht es mit dem anderen Bein genauso weiter.
Die Knicks nach hinten
Hierbei wir das rechte Bein mit einem Knicks nach unten hinter das linke Bein geführt. Mit dieser Übung trainierst Du nicht nur Kraft, sondern auch Stabilität. Nach 30 Sekunden bitte die Seite wechseln und jetzt das linke Bein hinter das rechte führen und dabei in eine kleine Hocke oder eben Knicks gehen. Wichtig: Mit dem Oberkörper dabei bitte aufrecht bleiben und nicht nach vorne lehnen.
Standwaage für das Gleichgewicht
Nimm dabei ein Bein lang wie es ist nach hinten und komme gleichzeitig mit dem Oberkörper nach vorne. Achte darauf, dass Du keinen Rundrücken machst. Das Standbein ist leicht gebeugt. 30 Sekunden die eine, 30 Sekunden die andere Seite. Mit dieser Übung trainierst Du noch einmal Deine Muskeln in dem Bein, der Hüfte, dem Knie- und Sprunggelenk.
