Weihnachtskekse als Fitnessgebäck
Crunch bedeutet soviel wie knabbern– also lustvoll in etwas Knuspriges zu beißen. Gleichzeitig sind Crunches eine sehr einfache und dabei effektive Methode, die Bauchmuskeln zu trainieren. Und beides passt perfekt zusammen!
Crunch als „Nervennahrung“
Wussten Sie, dass sich Stress meist schon an der Mimik ablesen lässt?
Die Mundpartie ist eine Region unseres Körpers, die sehr schnell verkrampft. Wir pressen die Lippen aufeinander und sind dann regelrecht blockiert. Es fällt uns schwer, uns zu konzentrieren.
Was sofort Abhilfe schafft, ist: kauen!
Durch die Kaubewegungen löst sich die Anspannung, die Blutzirkulation wird angeregt und schon gelangt wieder mehr Sauerstoff zum Gehirn.
Unsere Denkzentrale hat wieder alles, was sie braucht, um zu leistungsstark zu sein.
Der perfekte Crunch
Die Nervennahrung ist im Handumdrehen selbst gemacht und braucht gerade mal 4 Zutaten.
3 Eiweiß
250g Sonnenblumenkerne (geschält)
100g Mandeln (gehobelt)
50g Zucker (braun)
Und los geht’s:
Den Backofen auf 180° Ober-Unterhitze vorheizen. Das Eiweiß steif schlagen und dabei langsam den Zucker einrieseln lassen.
Wenn die Eiweiß-Zucker-Masse schön steif und glänzend ist, die Mandeln und Sonnenblumenkerne vorsichtig unterheben. Backblech mit Backpapier auslegen und mit einem Löffel kleine Häufchen darauf setzen. 12-15 Minuten goldbraun backen.
Crunchy und gesund
Sonnenblumenkerne
In ihnen stecken jede Menge Eiweiß, Aminosäuren und ungesättigte Fettsäuren. Diese Samen sind aber auch kleine Vitaminbomben. Sie versorgen uns mit Folsäure, Vitamin A, Vitamin E, B-Vitaminen und den Vitaminen D und K. Dazu liefern sie uns auch noch Mineralstoffe und wichtige Spurenelemente, wie Eisen, Kalzium, Magnesium oder auch Selen und Zink.
Das stärkt unser Immunsystem und hilft beim Muskelaufbau.
Mandeln
Auch die Samen vom Mandelbaum strotzen nur so vor guten Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen. Außerdem sind sie echte Fettbremsen. Mandeln machen satt, stoppen den Heißhunger auf Kohlenhydrate und können so verhindern, dass wir ungewollt an Gewicht zulegen.
Eiweiß
Das Eiklar ist einfach genial! Es enthält ein besonders hochwertiges Eiweiß, ist praktisch frei von Cholesterin und hat noch einiges an Vitaminen und Mineralstoffen im Gepäck.
Mit diesem Crunch im Bauch klappt es dann auch mit den Crunches, die unsere Körpermitte einfach gut aussehen lassen!
Crunches – ein Klassiker für die Bauchmuskeln
Diese „Bauchpressen“ sind, selbst für Anfänger, leicht zu lernen und zu machen. Weil man kaum Platz und vor allem kein Gerät benötigt, sind diese Übungen im Prinzip fast überall möglich.
Wie funktionieren Crunches?
Der Klassiker sind die „Geraden Chrunches“. Legen Sie sich dafür mit dem Rücken auf den Boden. Wer möchte, kann eine Matte oder Decke als Unterlage benutzen.
Winkeln Sie die Beine etwa 90° an und stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden.
Die Arme zur Seite nehmen, die Fingerspitzen an die Schläfe legen – die Ellbogen zeigen nach außen. Jetzt den Oberkörper soweit heben, dass sich die Schulterblätter vom Boden lösen. Die Position kurz halten und dann den Oberkörper langsam wieder ablegen.
Worauf sollte man bei Crunches achten?
Den Kopf in gerader Linie zum Oberkörper halten und nicht auf die Brust legen!
Um nicht aus dem Rücken zu arbeiten, sondern tatsächlich die Bauchmuskeln zu trainieren, spannen Sie immer den Rumpf an.
Das Atmen nicht vergessen! Am besten beim Ablegen ein- und beim Anspannen und Heben des Körpers ausatmen.
Nicht hetzen! Gute 2 Sekunden sollte erst das Anheben und dann auch das Absenken dauern.
Was bringen Crunches?
Trainiert werden Teile des geraden Bauchmuskels. Wer sich also Richtung Sixpack bewegen will, ist mit den Bauchpressen auf dem richtigen Weg. Außerdem sind sie schonender für Rücken als zum Beispiel Sit-Ups, weil die Wirbelsäule nicht so stark belastet wird.
Wie viele Crunches soll ich machen?
Idealerweise 4x25 Wiederholungen. Dabei kann man langsam anfangen und sich bis zu dieser Anzahl steigern. Auch bei diesen Übungen gilt: viel hilft nicht unbedingt viel. 3 bis maximal 4 Mal pro Woche reicht, weil die Muskeln nicht nur trainiert werden wollen, sondern sich auch regenerieren müssen.
Kann jeder Crunches machen?
Wer alle Tipps beherzigt und die Übung korrekt ausführt, muss sich keine Gedanken machen.
Wer Rückenprobleme hat, sollte allerdings vorher den Rat eines Arztes einholen.
