Yoga für den Rücken
Die sanfte fernöstliche Medizin ist perfekt für Menschen mit Rückenproblemen. Bei Schmerzen sind nämlich Verspannungen häufig der Auslöser, da die Muskeln zu schwach sind, um die Belastung auszugleichen. Durch eine gezielte Mobilisation wirst Du flexibler und steigerst die Beweglichkeit deiner Rückseite sowie der unterstützenden Muskulatur.
Die erste Übung im Stehen
Beate Willer mit ein paar Übungen zum Mitmachen: Stelle Dich gerade hin, die Füße nach vorne gerichtet. Beuge Deine Knie ein wenig, lege dabei eine Hand an Dein Kreuzbein und die andere auf den Bauch. Ziehe nun deinen Becken abwechselnd zum Bauchnabel hin und zurück – mache hier die Bewegung der „Katze-Kuh“ Asanana nach.
Im geraden Stand beuge nun Deine Beine, bringe Deine Hände auf die Knie und lege den Bauch auf den Oberschenkeln ab. Den Rücken dabei gerade halten. Bleibe hier für einige Atemzüge und genieße die Länge Deines Rückens. Nun tauch nach unten ab, die Hände auf dem Boden unter deinen Schultern, den Kopf hängen lassen. Mit der Einatmung lege deine Hände auf die Schienbeine und hebe Deinen Oberkörper an, der Blick nach unten gerichtet. Mit der Ausatmung wieder beugen. Wiederhole dies für einige Atemzüge.
Der herabschauende Hund
In der Beuge wandere mit Deinen Füßen nach hinten und komme so in den herabschauenden Hund. Ziehe die Schulterblätter nach oben, die Arme bleiben stark und gestreckt. Atme tief ein und aus, die Fersen kannst Du etwas zum Boden ziehen, aber nur wenn es dein Körper erlaubt. Du kannst beide Beine abwechselnd etwas beugen und strecken, um so den hinteren Oberschenkelmuskel etwas mehr Dehnung zu geben. Bleibe hier für ein paar Atemzüge.
Schiefe Ebene
Rutsche nun mit den Füßen ein bisschen zurück, führe den Oberkörper nach vorne und gehe so in die schiefe Ebene. Achte darauf, dass Dein Gesäß nicht dabei durchhängt, der Körper bleibt gerade wie ein Brett. Wenn das zu viel ist, kannst Du Deine Knie auch auf dem Boden ablegen. Bleibe hier für einige Atemzüge und gehe dann langsam in die Bauchlage.
Körpermitte stärken
Stelle Deine Hände neben deinen Schultern ab, die Fußrücken auf dem Boden liegend. Hebe Deinen Kopf an, überstrecke dabei aber nicht den Nacken. Mit der Einatmung hebst Du Deinen Oberkörper und mit der Ausatmung legst Du ihn wieder ab. Wiederhole das für einige Atemzüge.
Lege deine Hände in der Bauchlage nun längst neben Deinen Körper ab. Hebe mit der Einatmung Deinen Kopf, Deinen Oberkörper und Deine Beine ab, so dass Du nur noch Dein Becken auf dem Boden bleibt. Ziehe die Gesäßmuskeln dabei richtig an und drücke dein Becken fest auf den Boden. Die Beine und Hände in die Länge strecken. Bleibe hier für ein paar Atemzüge und löse dann wieder auf.
